对于健康且年龄小于55岁的人，可以用这个公式计算有氧运动最佳心率：（220-年龄-静息心率）×|40%-60%|+静息心率。运动时保持心率在这个区间，就是中等强度运动，燃脂效率最高。当然，这需要借助能检测心率的手环、心率带等装备。要是超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病等疾病，就别自己瞎琢磨了，最好咨询专业人士。

第三，运动要达到一定时长。就算是中等强度有氧运动，前30分钟消耗的60%也是肌肉里储存的糖，所以想要燃烧脂肪，中等强度有氧训练至少要30分钟。

说到这儿，专家提到了一种很火的运动——HIIT（高强度间歇性训练）。它把高强度运动和低强度运动或休息结合起来，比如先快速跑1分钟，原地踏步休息3-4分钟，再快跑1分钟，循环往复。HIIT燃脂效率确实高，很多研究表明，25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度运动需要41分钟才能达到。

但HIIT强度大，跑起来很累，能不能每天做、适不适合每个人、能不能坚持，以及可能带来的运动损伤等问题，目前还有争议。科学减肥权威指南推荐的最稳妥方法，还是每周150分钟以上中等强度有氧运动。

听到这儿，我心里直犯嘀咕，要是接受不了高强度运动，又坚持不了中等强度有氧运动，可咋办？专家像是看穿了我的心思，笑着说：“别担心，还有个大招。美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走的减肥成功率最高，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。”

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这可太让人意外了！仔细想想，也能理解。虽然其他运动燃脂效率高，但有门槛，坚持一个月、一年甚至一辈子，难度太大。可每天快走30分钟，对大多数人来说都没什么难度，很容易融入生活，减肥效果自然就好。

除了减重和燃脂，运动还有个重要作用——塑形。想要拥有完美体型，得重塑腰臀比，也就是减小腰围，增大臀围。这光靠饮食可不行，还得靠运动。

减小腰围，要减少腹部内脏脂肪和皮下脂肪。前面说的有氧运动，像慢跑、游泳，能有效减少内脏脂肪，但还得结合力量训练，锻炼腰腹部肌肉，比如卷腹、臀桥、杠铃等，才能减少皮下脂肪。

增大臀围，得锻炼臀大肌、臀中肌等臀部肌肉，深蹲、平板支撑、俯卧撑等复合性动作就很不错。这样一瘦一增，腰臀比降低，腰部曲线就出来了，不仅健康，还更好看。而且，锻炼臀部的动作还能让臀部更翘，视觉上拉长腿部5-10cm，爱美的女生可别错过。

讲到这儿，讲座已经进行了很长时间，但大家都听得津津有味，没有人提前离场。专家最后总结了重点：

1. 运动不是万能的，但没有运动万万不能。运动和饮食相结合，才能快速减肥。